Z gibanjem do zdravja 2015

ponedeljek, 18 maj 2015 11:00
Udeležite se brezplačnega preizkusa hoje na 2 kilometra in izmerite svojo telesno pripravljenost!

 

Na voljo je knjižica Z gibanjem do zdravja 2015, v kateri najdete datume brezplačnih preizkusov hoje na 2 kilometra po vsej Sloveniji! 

Preizkus hoje na 2 kilometra je enostaven, natančen, varen in ponovljiv test, na katerem s pomočjo tako hitre hoje kot jo zmorete, da pri tem ne ogrožate svojega zdravja, izmerimo vašo telesno zmogljivost in vam na podlagi vaših rezultatov svetujemo ustrezno telesno dejavnost ter zdravju prijazno športno vadbo.

 

 

 

knjizica zgdz2015Primeren je za vse med 20. in 65. letom, ki ste telesno nedejavni ali zmerno telesno dejavni. Preizkus lahko opravite večkrat (priporočljivo vsakih 6 mesecev) in tako sledite izboljšanju svoje telesne zmogljivosti. Udeležba je brezplačna!

knjižici Z gibanjem do zdravja 2015 najdete tudi priporočila za zdravje koristno telesno dejavnost in praktične nasvete za aktiven življenjski slog, primere vaj za ogrevanje in ohlajanje, kratka priporočila o kolesarjenju, predstavitev nordijske hoje, osebni koledar vadbe in druge uporabne informacije. 

 

 

Objavljeno v Šport in rekreacija

V gibanju tudi v starosti

četrtek, 03 april 2014 13:22

Koristi redne telesne dejavnosti v starosti

Redna in zadostna telesna dejavnost je zelo priporočljiva tudi v
starosti. Pripomore namreč k ohranjanju telesnih sposobnosti in
spretnosti, ki so potrebne pri vsakodnevnih opravilih in aktivnostih, po
drugi strani pa vpliva na posameznikovo počutje, na občutek dobrega
zdravja in splošno zadovoljstvo z življenjem.

Redna telesna dejavnost krepi mišice, vpliva na zdravje kosti, blaži
upadanje psihofizičnih in funkcionalnih sposobnosti telesa, pripomore
k zmanjšanju stresa in depresije, izboljšuje družabne spretnosti,
samospoštovanje in samozavest, krepi imunski sistem ter vpliva na
kvaliteto spanca. Skupaj z ustrezno prehrano telesna dejavnost varuje
tudi pred prekomerno telesno težo in debelostjo ter zmanjšuje tveganje
za padce in poškodbe pri padcih.

Različne epidemiološke raziskave so pokazale, da redna telesna
dejavnost varuje pred večino kroničnih nenalezljivih bolezni: vpliva na
zmanjšanje tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni, kapi, visokega
krvnega tlaka, sladkorne bolezni tipa 2, osteoporoze, raka debelega
črevesa in raka na prsih.

Ali ste vedeli, da:

  • ima redna vadba velik vpliv na porabo maščob, s tem pa se zmanjšuje verjetnost nastanka ateroskleroze.
  • se s pomočjo redne vadbe vzdržljivosti zmanjša količina škodljivih stresnih hormonov, poveča pa se količina hormona melatonina, ki je potreben, da zaspimo.
  • imajo telesno aktivnejši starejši odrasli nižji arterijski krvni tlak od neaktivnih. Aerobne aktivnosti od nižje do velike intenzivnosti namreč vplivajo na zniževanje sistoličnega krvnega tlaka po vadbi.
  • ohranjanje ali celo pridobivanje mišične mase pri starejših omogoča boljšo stabilnost ter preprečuje padce in poškodbe.
  • redna telesna dejavnost krepi imunski sistem in tako zmanjšuje obolevanje za različnimi nalezljivimi boleznimi, kot so na primer viroze.
  • ohranjanje mišične mase zaradi redne telesne dejavnosti omogoča posamezniku energijski vnos, kar pomeni, da s pestro mešano prehrano dobi dovolj vseh nujno potrebnih hranil in ohranja normalno telesno težo.

Pomanjkanje telesne dejavnosti vodi v prezgodnje staranje

Odsotnost ali pomanjkanje telesne dejavnosti in prekomerno sedenje
lahko povzročijo zmanjšanje kostne in mišične mase, kar lahko vodi v
prezgodnje staranje in v zmanjšano sposobnost opravljanja vsakdanjih
opravil. Podatki za Slovenijo kažejo, da je v starostni skupini nad 65 let
telesno nedejavnih kar okoli 60 % starejših odraslih.

Smernice telesne vadbe za starejše odrasle

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za doseganje večine
koristi za zdravje pri odraslih zadošča zmerna telesna dejavnost, ki
traja skupaj vsaj 30 minut na dan, izvaja pa se večino ali vse dni v
tednu.

Zmerna in intenzivna telesna dejavnost

Za zmerno telesno dejavnost je značilno, da poveča srčni utrip, povzroči
občutek toplote in rahlo zadihanost. Povečuje tudi telesno presnovo, in
sicer na tri- do šestkratno raven od tiste v mirovanju. Pri intenzivni
telesni dejavnosti se posameznik oznoji in zasope, telesna presnova se
poveča na najmanj šestkrat višjo raven od tiste v mirovanju.

Po priporočilih Ameriškega združenja za srce (AHA) se za starejše
odrasle priporočajo naslednje vrste telesne dejavnosti:

  • aerobne gibalne dejavnosti,
  • vaje za mišično moč,
  • vaje za gibljivost in
  • vaje za ravnotežje.

Priporočila veljajo za zdrave starejše odrasle. Pred začetkom izvajanja telesne dejavnosti se je priporočljivo posvetovati z osebnim  zdravnikom.

Aerobne gibalne dejavnosti

Za krepitev in ohranjanje zdravja se priporoča izvajanje zmerno
intenzivne aerobne aktivnosti vsaj 30 minut na dan pet dni na teden
ali izvajanje intenzivne aerobne aktivnosti vsaj 20 minut tri dni na
teden. Lahko se izvaja tudi kombinacija zmerne in intenzivne aerobne
aktivnosti.

Pri tem moramo upoštevati našo telesno pripravljenost in biti aktivni v
okviru naših zmožnosti. Vsi namreč nismo enako telesno pripravljeni,
tako bo za nekoga zmerno intenzivno aerobno aktivnost predstavljala
že počasna hoja, za drugega pa hitra hoja.
Pri prepoznavanju razlik med zmerno intenzivno in intenzivno aerobno
aktivnostjo si lahko pomagamo z osebno lestvico aktivnosti, na kateri 0
predstavlja sedenje, 10 pa maksimalen napor, ki smo ga zmožni. Na tej
lestvici se zmerna aktivnost uvršča na mesti od 5 do 6, intenzivna
aktivnost pa na mesti od 7 do 8.

Med aerobne gibalne aktivnosti se uvrščajo: hitra hoja, hoja po
stopnicah, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, tek na smučeh,
plavanje in aerobika.
V priporočeno zmerno aerobno aktivnost se ne štejejo vsakodnevna
opravila, ki se opravljajo z nizko intenzivnostjo (npr. skrb zase,
kuhanje in ostala gospodinjska dela, nakupovanje), in zmerno
intenzivne aktivnosti, ki trajajo manj kot 10 minut (npr. hoja po
stanovanju).

Vaje za krepitev mišične moči in vzdržljivost

Vsaj dvakrat tedensko se priporoča izvajanje vaj za krepitev in
ohranjanje mišične moči ter vzdržljivosti, in sicer izvedba 8 do 10 vaj
za vse večje skupine mišic. Za kar najbolj uspešno pridobivanje na
moči se priporoča uporaba bremen oziroma uteži, s katerimi je možno
izvesti 10 do 15 ponovitev vsake posamezne vaje.

Z utežmi ne smemo pretiravati, zato vadbo začnemo z lažjimi utežmi in
nato težo postopoma povečujemo. Če vadba ni vodena oziroma če
vadimo sami, uteži ne smejo biti težje od dveh kilogramov.

Kot utež lahko uporabimo že manjšo vrečko suhega fižola ali plastenko
z vodo oziroma plastično steklenico, v katero smo nasuli nekaj peska,
mivke ali moke.
Za krepitev mišične moči se lahko izvajajo vaje, kot so: dvigovanje ali
nošenje bremen, vaje z utežmi oziroma vaje v fitnesu, vrtna opravila.

Vaje za gibljivost

Vsaj dvakrat tedensko po najmanj 10 minut naj bi se izvajale tudi vaje
za ohranjanje gibljivosti. Priporoča se izvajanje vaj za vse večje skupine
mišic. V vsakem položaju naj bi vztrajali od 10 do 30 sekund,
posamezna vaja naj se ponovi trikrat do štirikrat. Če je le mogoče, naj
se vaje za gibljivost izvajajo na tiste dni, ko se izvajajo aerobne vaje ali
vaje za mišično moč.
Za ohranjanje gibljivosti se med drugimi priporočajo naslednje vaje:
dvigovanje rok nad glavo, pol-počepi ali počepi ob opori, elementi joge
in nekatere vaje iz gimnastike. Vsekakor moramo izbor vaj prilagoditi
našim zmožnostim in morebitnim telesnim stanjem oziroma
patologijam (pogosti mišični krči, hernije diskov, obraba hrustanca v
sklepih, splošna zakrčenost mišic …).

Vaje za ohranjanje ravnotežja

Za zmanjševanje tveganja padcev se priporočajo tudi vaje za
ohranjanje ravnotežja, in sicer naj bi se izvajale trikrat na teden.

Za ohranjanje ravnotežja se lahko izvajajo vaje, kot so: dvig na prste
nog, stoja na eni nogi, vrtenje okoli svoje osi, obešanje perila, stoja pri
miru z zaprtimi očmi in odročenimi rokami. Pri izvajanju vaj za
ravnotežje moramo biti previdni.

Nikoli ni prepozno

Nikoli ni prepozno, da postanemo telesno dejavni. Ko postanemo
telesno dejavni, že kmalu opazimo prve koristi, ki jih prinaša redna
gibalna aktivnost, kot npr. boljše počutje, imamo več energije, med
gibanjem praviloma občutimo manj bolečin. Če povečamo količino
svoje dnevne telesne dejavnosti v skladu s svojimi sposobnostmi, lahko
na ta način preprečimo ali ublažimo marsikatero negativno posledico
bolezni ali bolezenskih stanj.

Nekaj nasvetov za lažji začetek:

  • postopoma vključujmo telesno dejavnost v svoj vsakdan,
  • bolj pogosto izvajajmo aktivnosti, ki jih že izvajamo,
  • čimveč hodimo,
  • začnimo s preprostimi vajami za raztezanje,
  • pogosto se premikajmo sem ter tja,
  • uporabimo stopnice namesto dvigala,
  • nakupovalne vrečke nesimo domov sami, če le niso pretežke,
  • izberimo aktivnosti, ki so nam všeč,
  • vključimo se v organizirano vadbo v lokalni skupnosti,
  • pred začetkom vadbe se posvetujmo z osebnim zdravnikom.

Ali ste vedeli, da je hitrost hoje pri starejših odraslih pomemben
pokazatelj telesne pripravljenosti. Če nas zanima, koliko smo telesno
pripravljeni v primerjavi z našimi vrstniki, se lahko z njimi pomerimo v
tem, kako hitro prehodimo šestmetrsko razdaljo.

Kdaj se priporoča več telesne dejavnosti?

Če zaradi bolezni ali drugih stanj nismo omejeni zaradi obsega telesne
dejavnosti, je priporočljivo, da je naša gibalna aktivnost bolj obsežna
od priporočene. Na ta način bomo še dodatno izboljšali svojo telesno
pripravljenost ter zmanjšali tveganja za prezgodnja kronična stanja in
bolezni, ki so povezana s telesno nedejavnostjo. Poleg tega bomo v

primeru, da se soočamo s katero izmed bolezni, pri katerih se v
terapevtske namene priporoča telesna dejavnost, vplivali na izboljšanje
te bolezni.

Načrt telesne dejavnosti 

Če se soočamo s katero izmed bolezni, pri zdravljenju katerih se
priporoča tudi telesna de avnost, strokovnjaki priporočajo, da:

  • izvajamo telesno dejavnost, ki se priporoča za zdravljenje oziroma v terapevtske namene,
  • poleg tega izvajamo tudi telesno dejavnost, ki se priporoča kot preventiva pred drugimi boleznimi.

Če zaradi bolezni ne moremo izvajati telesne dejavnosti v priporočenem
obsegu, jo izvajamo v tolikšni meri, kot jo lahko. Na ta način se bomo
izognili sedečemu življenjskemu slogu. Če smo zdravi in je obseg naše
telesne dejavnosti manjši od priporočenega, se priporoča, da obseg
telesne dejavnosti povečujemo postopoma. Strokovnjaki priporočajo,
da vadimo po vnaprej pripravljenem načrtu telesne dejavnosti, saj si
bomo tako lažje zagotovili, da bo naša telesna vadba zajemala ustrezen
obseg in vse priporočljive oblike vadbe.

Primer načrta telesne dejavnosti

načrt telesne dejavnosti

Kaj pa če …

  • sem preveč utrujen,
  • ne želim biti telesno dejaven,
  • se soočam z boleznijo,
  • imam težave z ravnotežjem,
  • me okolje ne podpira?

Najtežje je narediti prvi korak in postati telesno dejaven. Priporočljivo
je, da začnemo z manjšimi količinami telesne dejavnosti, potem pa v
skladu z našimi sposobnostmi in zdravstvenim stanjem le-to
postopoma povečujemo. S telesno dejavnostjo ne smemo pretiravati.
Pri začetnih korakih nam bo v veliko pomoč tudi izbira aktivnosti, ki so
nam v veselje in v katerih uživamo. Morda bo to sprehod z vnukom
oziroma vnukinjo ali pa z našim sosedom, morda bo to loščenje našega
avtomobila ali pa nam bo v veselje plesni tečaj. Če smo radi telesno
dejavni v družbi drugih ljudi, se lahko vključimo v organizirano obliko
vadbe v lokalni skupnosti ali se povežemo z znanci, sosedi. Zavedanje -
da lahko z redno telesno dejavnostjo ohranjamo naše telesne
sposobnosti, s pomočjo katerih opravljamo vsakodnevna opravila ter
na ta način ohranjamo tudi našo samostojnost in neodvisnost - nam
bo v pomoč pri odločanju o tem, ali bomo telesno dejavni ali ne.

Pri nekaterih boleznih, kot so npr.
artritis, osteoporoza, težave s srcem,
sladkorna bolezen, prevelika telesna
teža, je telesna dejavnost priporočljiva
tudi v terapevtske namene, vendar se je
v takih primerih treba posvetovati z
zdravnikom glede tega, koliko in katera
telesna dejavnost je primerna za nas.

Pri težavah z ravnotežjem se priporoča,
da v začetku vaje izvajamo sede, leže ali
ob steni. Če radi hodimo, lahko prosimo
svojca ali prijatelja, da nas podpre.
Lahko si pomagamo tudi s palico ali
vozičkom za stabilnost. Ko se naše
ravnotežje izboljša, postopoma dodajamo
več vaj oziroma aktivnosti.
Lahko se tudi zgodi, da naše ožje ali širše okolje ni naklonjeno gibanju
v tolikšni meri, kot bi si želeli oziroma nas ne podpira v naših
prizadevanjih, da bi čimveč gibanja vnesli v naš vsakdan. V tem
primeru poskusimo poiskati rešitve, ki nam bodo redno gibanje čimbolj
olajšale. Tako smo na primer lahko telesno dejavni doma: doma lahko
delamo vaje za moč, vaje za gibljivost in vaje za ravnotežje, hodimo po
stopnicah, uporabimo sobno kolo. Ne pozabimo, da smo telesno
dejavni tudi, ko pospravljamo stanovanje, urejamo okolico. Zunaj
doma lahko telesno dejavnost združimo z različnimi opravki, tako se
lahko v trgovino ali na pošto, banko odpravimo peš oziroma s kolesom,
na sprehod lahko odpeljemo našega kužka itd. Izkoristimo lahko tudi
naravne danosti okolja in za nedeljski izlet izberemo hojo v hrib ali
sprehod ob jezeru.

Varnost in preprečevanje poškodb

Da bi bila naša vadba varna, moramo upoštevati nekaj priporočil:

  • od zadnjega obroka do vadbe morata miniti vsaj dve uri,
  • poskrbimo za ustrezno obutev in oblačila,
  • pred začetkom vadbe se ogrejemo,
  • poskrbimo za uživanje tekočin: pred, med in po vadbi,
  • prilagodimo vadbo naši telesni pripravljenosti,
  • če smo telesno dejavni zunaj, bodimo pozorni na promet, na teren – ali ima grbine, luknje, na vremenske razmere,
  • vadbo vedno začnemo z nizko intenzivnostjo, vadbo takoj prekinemo, če začutimo bolečine ali pritisk v prsih, vratu, ramenih, rokah, če občutimo slabost ali omotico, če nas oblije mrzel pot, če se pojavijo krči v mišicah, če občutimo močnejšo bolečino v sklepih, gležnjih, podplatih ali nogah,
  • po vadbi poskrbimo za ohlajanje in sproščanje.

 

Vir: http://www.ivz.si/

Objavljeno v Šport in rekreacija

Spodbujanje telesne dejavnosti in zviševanje deleža telesno dejavnega prebivalstva v vseh okoljih in v prostem času je namen obeleževanja Svetovnega dneva gibanja, ki vsako leto poteka 10. maja.

Na Inštitutu za varovanje zdravja RS (IVZ) letošnjo obeležitev posvečajo starejšim, zato je geslo

»Z redno telesno dejavnostjo v zdrava zrela leta«.

Redna, ustrezna in varna telesna dejavnost pri starejših je izjemnega pomena, zato starejšim od 65 let priporočamo vsaj pol ure zmerno intenzivne telesne aktivnosti vsak dan. Spodbudno je, da podatki naše zadnje raziskave iz leta 2012 kažejo, da je zmerno intenzivno telesno dejavnih vsaj štiri dni na teden dobre tri četrtine starejših od 65 let, njihova najbolj priljubljena oblika telesne dejavnosti je hoja.

Pri starejših je redna in ustrezna telesna dejavnost izjemnega pomena. Zaradi fizioloških procesov s staranjem pride do upada mišične mase in s tem mišične moči ter sposobnosti ravnotežja in koordinacije. »Zaradi tega lahko pride do omejitev pri vsakodnevnih opravilih, kot je vstajanje s stola, dvigovanje stvari ali hoja po stopnicah, poveča se nevarnost padcev in poškodb, zmanjša se kakovost življenja. Z redno in ustrezno telesno dejavnostjo se degenerativni procesi lahko do določene mere upočasnijo, posameznik pa dlje časa ohrani dobro telesno pripravljenost, funkcionalni status ter s tem tudi samostojnost in boljšo kakovost življenja,« je opozorila Tjaša Knific z IVZ.

Slovenski starejši prebivalci bolj telesno dejavni od mlajših starostnih skupin

Preliminarni podatki zadnje raziskave Z zdravjem povezan vedenjski slog, ki jo je lani izvedel na IVZ v sodelovanju z regijskimi zavodi za zdravstveno varstvo in Medicinsko fakulteto Univerze v Ljubljani, kažejo, da so starejši od 65 let v mnogih pogledih bolj telesno dejavni kot mlajše starostne skupine. Zmerno intenzivno telesno dejavnih večino dni v tednu (vsaj štiri dni) je več kot tri četrtine (77,3 %) starejših od 65 let. Med njimi jih je 70,3%, ki to dejavnost običajno izvajajo več kot 30 minut na dan. Glede na mlajše starostne skupine so starejši od 65 let najpogosteje zmerno intenzivno telesno dejavni. Delež je višji pri hoji, saj velika večina (87,8 %) starejših hodi večino dni v tednu, skoraj tri četrtine (72,2 %) od njih vsakokrat več kot pol ure.

Starejši naj bodo telesno aktivno čim več dni na teden

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča starejšim od 65 let, da naj bodo telesno aktivni čim več dni v tednu, vsaj zmerno intenzivno pa naj bodo telesno dejavni skupno najmanj 150 minut na teden. »Zmerno intenzivna telesna dejavnost je tista, pri kateri se nekoliko zadihamo, poviša se srčni utrip, ogrejemo se, vendar se še lahko pogovarjamo. Katere aktivnosti so zmerno intenzivne, je odvisno telesne pripravljenosti, starosti ipd. Običajno je to hitra hoja, počasen tek, kolesarjenje, ples, plavanje in podobno,« je svetovala Tjaša Knific z IVZ in nadaljevala: »Posamezna enota telesne dejavnosti naj traja vsaj 10 minut v enem kosu, idealno pa je, če na dan zberemo vsaj 30 minut. Enakovredno 150-im minutam zmerno intenzivne telesne dejavnosti je 75 minut intenzivne telesne dejavnosti skupno v enem tednu. Zelo intenziven je lahko tek, hitro kolesarjenje, nekateri športi z žogo, aerobika in podobno. Pri zelo intenzivni telesni dejavnosti se ne moremo več pogovarjati, srčni utrip in dihanje sta še bolj pospešena, ob tem pa se tudi spotimo. Vaje za krepitev večjih mišičnih skupin se naj izvajajo vsaj dvakrat tedensko. Starejši, ki že imajo težave z gibljivostjo, naj dodatno izvajajo vaje za izboljšanje ravnotežja in preprečevanje padcev vsaj trikrat tedensko«. Če izvajanje priporočenih količin telesne dejavnosti zaradi zdravstvenih težav ni možno, naj bo takšna oseba telesno dejavna le toliko, kolikor to dopušča zdravstveno stanje in posameznikova zmožnost.

Koristi telesne dejavnosti za zdravje za vse generacije

Redna telesna dejavnost je eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravja in preprečevanja bolezni. Ugodni učinki redne telesne dejavnosti se kažejo na telesnem in tudi duševnem počutju. »Zmanjša se ogroženost za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, zmanjša tveganje za možgansko kap; znižuje krvni tlak pri tistih, ki že imajo povišanega, obvladuje prekomerno telesno težo in debelost, zveča telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov, zmanjša stres, tesnobo, depresijo in osamljenost, izboljša kvaliteto življenja,« je naštela asist. Janet Djomba z IVZ. Čeprav je v današnjem hitrem načinu življenja včasih težko najti čas za redno gibanje, je koristno vedeti, da ni samo rekreativna vadba tista, ki koristi našemu zdravju, ampak lahko telesno dejavnost vključimo tudi vsakodnevne aktivnosti, kot so pot službo ali po opravkih. »Za poti od 3 do 5 km s kolesom potrebujemo le 10 do 20 minut. Zato na IVZ svetujejo, da vsi skupaj izkoristimo te možnosti, saj lahko npr. vožnjo z dvigalom hojo nadomestimo s hojo po stopnicah mesto, ali pa med gledanjem televizije vadimo na sobnem kolesu, steperju ali ostalih trenažerjih,« priporoča asist. Janet Djomba z IVZ.

Redna telesna dejavnost ni pomembna samo v zrelih letih, ampak tudi za mlajše, saj se gibalne navade oblikujejo že zelo zgodaj v otroštvu, zato je v tem obdobju potrebno spodbujanje telesne dejavnosti. Pri tem so ključni starši, ki lahko otrokom dajejo dober zgled, pomembno vlogo pa imajo tudi stari starši, saj običajno z vnučki preživijo precej časa. »Dedkom in babicam priporočamo tekanje z vnučki, igranje z žogo, pohajati z njimi po parku ali bližnjem hribu. Gibanje bo koristilo vsem, hkrati pa se bo še krepila že tako močna vez med starimi starši in vnuki,« je povedala asist. Janet Djomba z IVZ in opozorila, da še nikoli ni toliko otrok in mladostnikov preživelo tako veliko časa za računalnikom in televizorjem, posledice nezadostne telesne dejavnosti pa se kažejo v obliki prekomerne teže in debelosti. Po zadnjih podatkih je bilo med petletnimi otroki več kot četrtina dečkov in deklic s prekomerno telesno težo. Vse naštete bolezni se v veliki meri lahko prepreči z redno telesno dejavnostjo. Vendar pa športna vzgoja v šolah ni dovolj, zato je nujno potrebno, da so mladostniki telesno dejavni tudi izven šole. Otroci in mladostniki za svoj optimalni razvoj in ohranjanje zdravja potrebujejo eno uro (60 minut) vsaj zmerne dejavnosti dnevno.

Previdnostni ukrepi za varno izvajanje telesne dejavnosti

Redno telesno dejavni in tisti, ki z aktivnim življenjem šele začenjajo, naj poskrbijo, da bo telesna dejavnost varna, primerna, zabavna in sproščujoča. Še posebej je to pomembno za starejše, zlasti če so že prisotne zdravstvene težave. Zato je smiselno upoštevati nekaj previdnostnih ukrepov:

  • Moški, starejši od 40 let, in ženske, starejše od 50 let, ki se (že dolgo) niso ukvarjali z intenzivnejšo vadbo, naj se prej posvetujejo z zdravnikom.
  • Začetniki in tisti, ki so že dlje časa nedejavni, naj napredujejo počasno in postopno.
  • Vaditi je potrebno le, ko je dobro počutje (ne npr. ob povišani temperaturi, preutrujenosti itd.).
  • Z vadbo (zlasti intenzivnejšo) naj se ne začne prej kot vsaj uro in pol po večjih obrokih.
  • Izbere naj se ustrezna obleka in obutev glede na dejavnost in vremenske pogoje.
  • Oblačila naj “dihajo” in naj ne dražijo kože, obutev naj bo udobna za stopala in varna za gležnje.
  • Vadba naj se prilagodi vremenskim razmeram – izogibati se je treba vadbi v premrzlem, prevročem in prevlažnem okolju ter na prostem ob obilnih padavinah.
  • Upoštevati je potrebno osebne omejitve in izbrati individualno ustrezno vadbo.
  • Pred, (po potrebi) med in po vadbi naj se zaužije zadostne količine tekočine, najbolje brezalkoholno, negazirano in brez kofeina.
  • Pred vadbo se je potrebno ogreti, po končani vadbi pa ohladiti in raztezati.
  • Dihanje med vadbo naj bo enakomerno skozi nos, diha naj se ne zadržuje, ob večjem naporu je potrebno vedno izdihniti (npr. ob dvigu uteži).
  • (Samo)ocenjuje naj se intenzivnost telesne vadbe in tako prepozna opozorilne znake pretirane vadbe.
  • Spremlja naj se srčno frekvenco (lahko tudi z merilci srčnega utripa) ter svoje počutje, občutek napora in zmožnosti pogovarjanja med vadbo.
  • Pozornost je potrebno usmeriti tudi na pravilen položaj telesa.
  • Vadba naj ne obremenjuje sklepov. Če se pojavi bolečina v sklepih, prsnem košu, vratu, spodnjem delu čeljusti, vzdolž leve roke ali če se pojavijo težave, kot so vrtoglavica, slabost, motnje srčnega ritma, težko dihanje, izjemna izmučenost in utrujenost, naj se vadba takoj prekine.
  • V primeru dvoma ali morebitnih vprašanj je potreben posvet s strokovnim osebjem (zdravnikom, fizioterapevtom, medicinsko sestro, vaditeljem, izvajalcem zdravstvenovzgojnih delavnic).

Vir: http://www.ivz.si

Objavljeno v Zdravje

Prihaja spomladanska utrujenost

petek, 27 februar 2015 00:00

Kaj jo povzroča in kako jo premagati?

Čeprav pomlad prinese daljše dneve in predvsem več sonca, v zraku pa visi nek pozitiven, optimističen občutek, marsikdo v teh prvih pomladnih dneh namesto navala energije občuti izčrpanost, utrujenost, zaspanost in brezvoljnost. Pri nekaterih se pojavljajo tudi večja občutljivost na vremenske spremembe, omotičnost, razdražljivost, glavoboli in včasih celo bolečine v sklepih. Vse to so tipični simptomi spomladanske utrujenosti, ki se običajno pojavi v sredini ali proti koncu marca in traja vse tja do sredina ali celo do konca aprila.

 

 

 

Vzroki za spomladansko utrujenost še niso v celoti pojasnjeni

Strokovnjaki med najverjetnejše razloge za spomladansko utrujenost prištevajo naslednje dejavnike:

Porušeno hormonsko ravnovesje

Ker pozimi v našem telesu prevladujejo drugi hormoni kot v pomladnih mesecih, je lahko nenadna spomladanska utrujenost posledica hormonskega neravnovesja ''Čez zimo se telesne rezerve serotonina, znanega tudi pod imenom hormon sreče, izčrpajo in zaradi pomanjkanja svetlobe prevladuje spalni hormon melatonin. Spomladi se dnevi podaljšajo in s pospešeno sintezo serotonina se začne razmerje teh dveh hormonov počasi obračati. Poveča se tudi tvorba endorfinov, estrogenov in testosterona. To močno obremeni telo, kar lahko občutimo kot povečano utrujenost,'' pojasnjuje endokrinolog doc. dr. Tomaž Kocjan, dr. med.

Nihanje temperatur

Spomladi temperature zelo nihajo. Jutra in večeri so lahko nadvse hladni, medtem ko se ozračje čez dan pogosto toliko segreje, da zunaj posedamo brez debelih, dolgih oblačil. Vse pogosteje se dogaja tudi, da so nihanja velika iz dneva v dan. Nekaj deževnim in mrzlim dnem velikokrat sledijo celo za petnajst stopinj toplejši in sončni dnevi. Takšno nihanje zunanjih temperatur ima seveda vpliv tudi na naše telo. Dvig temperatur namreč povzroči, da se telo začne ohlajati. Žile se razširijo, zato krvni tlak pade. Takšen nenaden padec tlaka pa se kaže ravno kot utrujenost, celo kot omotica in slabost.

Slabe zimske razvade

Če se pozimi premalo gibamo, preveč pojemo in če jemo hrano, ki vsebuje preveč maščob ter ogljikovih hidratov, po drugi strani pa uživamo premalo vitaminov in mineralov, imamo nekoliko več možnosti, da nas v pomladnih dneh ulovi sezonska utrujenost. ''Spomladi postaja telo bolj aktivno, z daljšanjem dneva se hkrati pospeši se metabolizem. Zaradi pospešene presnove telo porablja več energije in to lahko čutimo kot utrujenost,'' pojasnjuje zdravnica družinske medicine Lili Ločniškar, dr. med.


Spomladansko utrujenost bomo pregnali s telesno aktivnostjo. 

Spomladanska utrujenost se pogosteje pojavlja pri ljudeh, ki veliko sedijo in se tudi sicer čez leto zelo malo gibajo. Pogosta je pri debelih in starejših ljudeh ter pri tistih, ki imajo oslabljen imunski sistem. ''Zaradi spomladanske utrujenosti se ljudje redko oglašajo v ambulanti, kajti povprečno traja od dva do tri tedne, potem pa izzveni. Ljudje jo že poznajo in redkokoga tako preseneti, da želi zdravniško intervencijo,'' še pravi dr. Ločniškar. ''Če pa vendarle pridejo v ambulanto zaradi utrujenosti, pa čeprav je to spomladi, moramo najprej izključiti nekatera pogostejša stanja, kjer je eden od znakov tudi utrujenost. Pogledamo celotno krvno sliko in sedimentacijo, da izključimo anemijo ali kakšna kronična obolenja. Preverimo nivo ščitničnih hormonov, da izključimo hipotirozo, povprašamo o depresivnih simptomih, pomislimo na fibromialgijo, pri ženskah v rodni dobi pa tudi na možnost nosečnosti.''

Kako si pomagati?

Kadar utrujenost ni simptom kakše druge, resnejše zdravstvene težave, zdravniki običajno svetujejo zdravo prehranjevanje in veliko gibanja. Kajti pri premagovanju utrujenosti lahko največ naredimo kar sami.

- Jesti moramo veliko sadja in zelenjave, da telo napolnimo z vitamini in minerali. ''Če pozimi namreč potrebujemo več maščob in ogljikovih hidratov, moramo spomladi telesu ponuditi več beljakovin in vitaminov. V pomladnih dneh moramo jesti čim manj težke in mastne hrane, ki lahko občutek utrujenosti le še stopnjuje,'' pravi dr. Kocjan.

- Ne pozabite na zadostne količine vode, kajti če organizmu primanjkuje vode, smo bolj utrujeni.

- Utrujenost bomo pregnali tudi s telesno aktivnostjo. Če niste v dobri telesni pripravljenosti in vam je kolesarjenje, tek, rolanje zaenkrat še prevelik zalogaj, se lahko za začetek večkrat tedensko odpravite na dolge sprehode. Svež zrak, vedno toplejši sončni žarki in predvsem veliko svetlobe vam bodo dobro deli.

Vir: http://vizita.si

Objavljeno v Zdravje

Posledice dolge zime - predvsem slabše počutje zaradi pretežke hrane ter pomanjkanja gibanja in dnevne svetlobe - je treba začeti odpravljati takoj, ko so tu lepi dnevi.

Nikar ne čakajte, da bo bolj toplo ali pa da se boste tako počutili, sicer boste nenehno iskali nove razloge, zakaj ostati v stari rutini. In namesto, da bi zajeli polna pljuča pomladne energije, boste ostali počasni in nezadovoljni se do poletja. Kilogrami bodo ostali, prav tako prepiri in negodovanja, čas bo mineval, vi pa boste iz dneva v dan bolj sitni. Vse skupaj se lahko zavleče kar tja v jesen, potem bo tu spet zima in vi boste še naprej slabe volje. Krog bo sklenjen.

A vi seveda tega nočete. Pomlad je čas, da v življenje prinesete nekaj živahnosti, veselja in radosti. To navadno ne pride samo od sebe, predvsem pri ljudeh, ki nimajo ravno veliko samoiniciativnosti ali pa se težko premaknejo z mesta. Zato se odločite in zavestno v vsakdan vnesite nekaj sprememb. Če vam je težko začeti z gibanjem, začnite vsaj pri hrani. Večina pripravkov za večjo živahnost vpliva na delovanje možganov. Če ogljikovi hidrati in zlasti sladkor možgane uspavajo, jih proteini spodbujajo. In ni jih treba veliko, že majhne količine namreč zmanjšujejo nastajanje serotonina v možganih. Delovanje možganov spodbujajo tudi sadje in oreščki, zaradi vsebnosti minerala bora, zato naj bodo kar se le da pogosto na vašem jedilniku. Največ bora je v stročnicah, brokoliju, jabolkih, hruškah in grozdju. Druge raziskave so pokazale, da na možgansko dejavnost v precejšnji meri vplivajo tudi vitamina B1 (pšenični kalčki, otrobi, oreščki, meso) in B2 (jetra, mleko, mandlji), karoten (obarvana zelenjava in sadje), železo (zelenjava, jetra, morski sadeži, soja) in cink (ostrige, ribe, stročnice, žita, temno puranovo meso).

Na boljše razpoloženje vplivata še folna kislina (stročnice, špinača) in selen v sledovih (hrana iz morja, orehi, sončnična semena, piščančja jetra). Tu je še česen, ki je v neki raziskovani skupini precej zmanjšal utrujenost, nemir in razdražljivost, ter pekoča paprika, ki s kapsaicinom sproži izločanje endorfinov.

Če se vam zdi, da bi se bili spomladi dobro tudi nekoliko razstrupiti, se vam ni treba lotevati drastičnih detoksifikacijskih kur. Odlično se razstrupite in poživite že s solato iz regrata, saj odlično čisti kri in celoten prebavni sistem. Poleg tega se pri nabiranju regrata gibljete v naravi in na svežem zraku.

Vir: http://druzina.enaa.com

Objavljeno v Zdravje

Telesna dejavnost za starejše

ponedeljek, 18 marec 2013 18:04

Za telesno dejavnost tudi v starosti ni prepozno

Oblika človeškega telesa se s staranjem precej spreminja, telo pa izgublja tudi moč in gibalne sposobnosti. Raziskave so pokazale, da ima ženska pri 65 letih povprečno okoli deset kilogramov manj mišične mase in prav toliko kilogramov več maščobne mase kot pri 25 letih (pri moških je ta razlika nekoliko manjša).

Človeško telo se s staranjem spreminja

Vzrok za te spremembe je predvsem izguba telesnih sposobnosti, upočasnjen metabolizem in seveda bolezni, ki so povezane s starostjo oziroma staranjem (osteoporoza, artritis, diabetes, bolečine v hrbtu, križu, težave s srcem in krvnim obtokom ...). S staranjem postopoma usihata mišična moč in srčno dihalna prupravljenost. Maksimalna poraba kisika je v starosti 60 let samo približno med 70 in 80 odstotki tiste pri dvajsetih letih.

Usihanje moči in srčno-dihalne pripravljenosti organizma zaradi staranja lahko učinkovito zavremo, če redno vadimo. S treningom je mogoče te funkcije izboljšati v dobesedno vsaki stario

Manj mišic - manjša poraba kalorij

Strokovnjaki so ugotovili, da kilogram mišic samo za hranjenje tkiva »pokuri« več kot 60 kalorij dnevno. To pomeni, da človeško telo na stara leta dnevno porabi okoli 600 kalorij manj samo zato, ker se je mišična masa zmanjšala za deset kilogramov. Manjša poraba kalorij oziroma energije se pokaže v postopnem pridobivanju maščobe. Izgubo mišic in nabiranje maščobnih blazinic je seveda priporočljivo »odložiti« za kar najdlje časa. Kako? Staranja seveda ne moremo ustaviti, po zatrjevanju strokovnjakov pa ga lahko nekoliko upočasnimo s telesno aktivnostjo.

Izberite primerno telesno dejavnost

Veliko zdravnikov je še vedno prepričanih, da starejši ljudje niso sposobni večjih fizičnih naporov. Kar nekaj vaj je, ki jih lahko dela vsak, ne glede na starost in siceršnjo telesno pripravljenost. Vsakodnevna telesna aktivnost je za nekatere že 30-minutna hoja. Če se vam to zdi prenaporno, pol ure razporedite na tri sprehode po deset minut.

Strokovnjaki za dobro psihično in telesno zdravje med drugim priporočajo tudi stopnjujoč trening vzdržljivosti, ki poveča in okrepi sposobnosti kardiovaskularnega sistema (ugodno vpliva na krvni tlak in srčni utrip). Stopnjujoč trening vzdržljivosti je vadbeni program za pridobivanje moči z utežmi v fitnes klubih.

Telovadba v vseh življenjskih obdobjih

Tisti, ki se udeležujejo gibalnih dejavnosti, navadno živijo tako, da izločajo dejavnike tveganja srčne bolezni in s s tem ugodno vplivajo na zdravje. S treningom je mogoče napredovati v katerikoli življenjski dobi. Splošen zdravstveni nasvet je: "Delaj tisto, kar zmoreš in kar delaš rad, vendar v mejah, ki jih določajo znamenja pretiranega stresa".

Objavljeno v Šport in rekreacija
JSN Shine is designed by JoomlaShine.com | powered by JSN Sun Framework