Prispevki filtrirani po datumu: četrtek, 03 april 2014
četrtek, 03 april 2014 13:22

V gibanju tudi v starosti

Koristi redne telesne dejavnosti v starosti

Redna in zadostna telesna dejavnost je zelo priporočljiva tudi v
starosti. Pripomore namreč k ohranjanju telesnih sposobnosti in
spretnosti, ki so potrebne pri vsakodnevnih opravilih in aktivnostih, po
drugi strani pa vpliva na posameznikovo počutje, na občutek dobrega
zdravja in splošno zadovoljstvo z življenjem.

Redna telesna dejavnost krepi mišice, vpliva na zdravje kosti, blaži
upadanje psihofizičnih in funkcionalnih sposobnosti telesa, pripomore
k zmanjšanju stresa in depresije, izboljšuje družabne spretnosti,
samospoštovanje in samozavest, krepi imunski sistem ter vpliva na
kvaliteto spanca. Skupaj z ustrezno prehrano telesna dejavnost varuje
tudi pred prekomerno telesno težo in debelostjo ter zmanjšuje tveganje
za padce in poškodbe pri padcih.

Različne epidemiološke raziskave so pokazale, da redna telesna
dejavnost varuje pred večino kroničnih nenalezljivih bolezni: vpliva na
zmanjšanje tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni, kapi, visokega
krvnega tlaka, sladkorne bolezni tipa 2, osteoporoze, raka debelega
črevesa in raka na prsih.

Ali ste vedeli, da:

  • ima redna vadba velik vpliv na porabo maščob, s tem pa se zmanjšuje verjetnost nastanka ateroskleroze.
  • se s pomočjo redne vadbe vzdržljivosti zmanjša količina škodljivih stresnih hormonov, poveča pa se količina hormona melatonina, ki je potreben, da zaspimo.
  • imajo telesno aktivnejši starejši odrasli nižji arterijski krvni tlak od neaktivnih. Aerobne aktivnosti od nižje do velike intenzivnosti namreč vplivajo na zniževanje sistoličnega krvnega tlaka po vadbi.
  • ohranjanje ali celo pridobivanje mišične mase pri starejših omogoča boljšo stabilnost ter preprečuje padce in poškodbe.
  • redna telesna dejavnost krepi imunski sistem in tako zmanjšuje obolevanje za različnimi nalezljivimi boleznimi, kot so na primer viroze.
  • ohranjanje mišične mase zaradi redne telesne dejavnosti omogoča posamezniku energijski vnos, kar pomeni, da s pestro mešano prehrano dobi dovolj vseh nujno potrebnih hranil in ohranja normalno telesno težo.

Pomanjkanje telesne dejavnosti vodi v prezgodnje staranje

Odsotnost ali pomanjkanje telesne dejavnosti in prekomerno sedenje
lahko povzročijo zmanjšanje kostne in mišične mase, kar lahko vodi v
prezgodnje staranje in v zmanjšano sposobnost opravljanja vsakdanjih
opravil. Podatki za Slovenijo kažejo, da je v starostni skupini nad 65 let
telesno nedejavnih kar okoli 60 % starejših odraslih.

Smernice telesne vadbe za starejše odrasle

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za doseganje večine
koristi za zdravje pri odraslih zadošča zmerna telesna dejavnost, ki
traja skupaj vsaj 30 minut na dan, izvaja pa se večino ali vse dni v
tednu.

Zmerna in intenzivna telesna dejavnost

Za zmerno telesno dejavnost je značilno, da poveča srčni utrip, povzroči
občutek toplote in rahlo zadihanost. Povečuje tudi telesno presnovo, in
sicer na tri- do šestkratno raven od tiste v mirovanju. Pri intenzivni
telesni dejavnosti se posameznik oznoji in zasope, telesna presnova se
poveča na najmanj šestkrat višjo raven od tiste v mirovanju.

Po priporočilih Ameriškega združenja za srce (AHA) se za starejše
odrasle priporočajo naslednje vrste telesne dejavnosti:

  • aerobne gibalne dejavnosti,
  • vaje za mišično moč,
  • vaje za gibljivost in
  • vaje za ravnotežje.

Priporočila veljajo za zdrave starejše odrasle. Pred začetkom izvajanja telesne dejavnosti se je priporočljivo posvetovati z osebnim  zdravnikom.

Aerobne gibalne dejavnosti

Za krepitev in ohranjanje zdravja se priporoča izvajanje zmerno
intenzivne aerobne aktivnosti vsaj 30 minut na dan pet dni na teden
ali izvajanje intenzivne aerobne aktivnosti vsaj 20 minut tri dni na
teden. Lahko se izvaja tudi kombinacija zmerne in intenzivne aerobne
aktivnosti.

Pri tem moramo upoštevati našo telesno pripravljenost in biti aktivni v
okviru naših zmožnosti. Vsi namreč nismo enako telesno pripravljeni,
tako bo za nekoga zmerno intenzivno aerobno aktivnost predstavljala
že počasna hoja, za drugega pa hitra hoja.
Pri prepoznavanju razlik med zmerno intenzivno in intenzivno aerobno
aktivnostjo si lahko pomagamo z osebno lestvico aktivnosti, na kateri 0
predstavlja sedenje, 10 pa maksimalen napor, ki smo ga zmožni. Na tej
lestvici se zmerna aktivnost uvršča na mesti od 5 do 6, intenzivna
aktivnost pa na mesti od 7 do 8.

Med aerobne gibalne aktivnosti se uvrščajo: hitra hoja, hoja po
stopnicah, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, tek na smučeh,
plavanje in aerobika.
V priporočeno zmerno aerobno aktivnost se ne štejejo vsakodnevna
opravila, ki se opravljajo z nizko intenzivnostjo (npr. skrb zase,
kuhanje in ostala gospodinjska dela, nakupovanje), in zmerno
intenzivne aktivnosti, ki trajajo manj kot 10 minut (npr. hoja po
stanovanju).

Vaje za krepitev mišične moči in vzdržljivost

Vsaj dvakrat tedensko se priporoča izvajanje vaj za krepitev in
ohranjanje mišične moči ter vzdržljivosti, in sicer izvedba 8 do 10 vaj
za vse večje skupine mišic. Za kar najbolj uspešno pridobivanje na
moči se priporoča uporaba bremen oziroma uteži, s katerimi je možno
izvesti 10 do 15 ponovitev vsake posamezne vaje.

Z utežmi ne smemo pretiravati, zato vadbo začnemo z lažjimi utežmi in
nato težo postopoma povečujemo. Če vadba ni vodena oziroma če
vadimo sami, uteži ne smejo biti težje od dveh kilogramov.

Kot utež lahko uporabimo že manjšo vrečko suhega fižola ali plastenko
z vodo oziroma plastično steklenico, v katero smo nasuli nekaj peska,
mivke ali moke.
Za krepitev mišične moči se lahko izvajajo vaje, kot so: dvigovanje ali
nošenje bremen, vaje z utežmi oziroma vaje v fitnesu, vrtna opravila.

Vaje za gibljivost

Vsaj dvakrat tedensko po najmanj 10 minut naj bi se izvajale tudi vaje
za ohranjanje gibljivosti. Priporoča se izvajanje vaj za vse večje skupine
mišic. V vsakem položaju naj bi vztrajali od 10 do 30 sekund,
posamezna vaja naj se ponovi trikrat do štirikrat. Če je le mogoče, naj
se vaje za gibljivost izvajajo na tiste dni, ko se izvajajo aerobne vaje ali
vaje za mišično moč.
Za ohranjanje gibljivosti se med drugimi priporočajo naslednje vaje:
dvigovanje rok nad glavo, pol-počepi ali počepi ob opori, elementi joge
in nekatere vaje iz gimnastike. Vsekakor moramo izbor vaj prilagoditi
našim zmožnostim in morebitnim telesnim stanjem oziroma
patologijam (pogosti mišični krči, hernije diskov, obraba hrustanca v
sklepih, splošna zakrčenost mišic …).

Vaje za ohranjanje ravnotežja

Za zmanjševanje tveganja padcev se priporočajo tudi vaje za
ohranjanje ravnotežja, in sicer naj bi se izvajale trikrat na teden.

Za ohranjanje ravnotežja se lahko izvajajo vaje, kot so: dvig na prste
nog, stoja na eni nogi, vrtenje okoli svoje osi, obešanje perila, stoja pri
miru z zaprtimi očmi in odročenimi rokami. Pri izvajanju vaj za
ravnotežje moramo biti previdni.

Nikoli ni prepozno

Nikoli ni prepozno, da postanemo telesno dejavni. Ko postanemo
telesno dejavni, že kmalu opazimo prve koristi, ki jih prinaša redna
gibalna aktivnost, kot npr. boljše počutje, imamo več energije, med
gibanjem praviloma občutimo manj bolečin. Če povečamo količino
svoje dnevne telesne dejavnosti v skladu s svojimi sposobnostmi, lahko
na ta način preprečimo ali ublažimo marsikatero negativno posledico
bolezni ali bolezenskih stanj.

Nekaj nasvetov za lažji začetek:

  • postopoma vključujmo telesno dejavnost v svoj vsakdan,
  • bolj pogosto izvajajmo aktivnosti, ki jih že izvajamo,
  • čimveč hodimo,
  • začnimo s preprostimi vajami za raztezanje,
  • pogosto se premikajmo sem ter tja,
  • uporabimo stopnice namesto dvigala,
  • nakupovalne vrečke nesimo domov sami, če le niso pretežke,
  • izberimo aktivnosti, ki so nam všeč,
  • vključimo se v organizirano vadbo v lokalni skupnosti,
  • pred začetkom vadbe se posvetujmo z osebnim zdravnikom.

Ali ste vedeli, da je hitrost hoje pri starejših odraslih pomemben
pokazatelj telesne pripravljenosti. Če nas zanima, koliko smo telesno
pripravljeni v primerjavi z našimi vrstniki, se lahko z njimi pomerimo v
tem, kako hitro prehodimo šestmetrsko razdaljo.

Kdaj se priporoča več telesne dejavnosti?

Če zaradi bolezni ali drugih stanj nismo omejeni zaradi obsega telesne
dejavnosti, je priporočljivo, da je naša gibalna aktivnost bolj obsežna
od priporočene. Na ta način bomo še dodatno izboljšali svojo telesno
pripravljenost ter zmanjšali tveganja za prezgodnja kronična stanja in
bolezni, ki so povezana s telesno nedejavnostjo. Poleg tega bomo v

primeru, da se soočamo s katero izmed bolezni, pri katerih se v
terapevtske namene priporoča telesna dejavnost, vplivali na izboljšanje
te bolezni.

Načrt telesne dejavnosti 

Če se soočamo s katero izmed bolezni, pri zdravljenju katerih se
priporoča tudi telesna de avnost, strokovnjaki priporočajo, da:

  • izvajamo telesno dejavnost, ki se priporoča za zdravljenje oziroma v terapevtske namene,
  • poleg tega izvajamo tudi telesno dejavnost, ki se priporoča kot preventiva pred drugimi boleznimi.

Če zaradi bolezni ne moremo izvajati telesne dejavnosti v priporočenem
obsegu, jo izvajamo v tolikšni meri, kot jo lahko. Na ta način se bomo
izognili sedečemu življenjskemu slogu. Če smo zdravi in je obseg naše
telesne dejavnosti manjši od priporočenega, se priporoča, da obseg
telesne dejavnosti povečujemo postopoma. Strokovnjaki priporočajo,
da vadimo po vnaprej pripravljenem načrtu telesne dejavnosti, saj si
bomo tako lažje zagotovili, da bo naša telesna vadba zajemala ustrezen
obseg in vse priporočljive oblike vadbe.

Primer načrta telesne dejavnosti

načrt telesne dejavnosti

Kaj pa če …

  • sem preveč utrujen,
  • ne želim biti telesno dejaven,
  • se soočam z boleznijo,
  • imam težave z ravnotežjem,
  • me okolje ne podpira?

Najtežje je narediti prvi korak in postati telesno dejaven. Priporočljivo
je, da začnemo z manjšimi količinami telesne dejavnosti, potem pa v
skladu z našimi sposobnostmi in zdravstvenim stanjem le-to
postopoma povečujemo. S telesno dejavnostjo ne smemo pretiravati.
Pri začetnih korakih nam bo v veliko pomoč tudi izbira aktivnosti, ki so
nam v veselje in v katerih uživamo. Morda bo to sprehod z vnukom
oziroma vnukinjo ali pa z našim sosedom, morda bo to loščenje našega
avtomobila ali pa nam bo v veselje plesni tečaj. Če smo radi telesno
dejavni v družbi drugih ljudi, se lahko vključimo v organizirano obliko
vadbe v lokalni skupnosti ali se povežemo z znanci, sosedi. Zavedanje -
da lahko z redno telesno dejavnostjo ohranjamo naše telesne
sposobnosti, s pomočjo katerih opravljamo vsakodnevna opravila ter
na ta način ohranjamo tudi našo samostojnost in neodvisnost - nam
bo v pomoč pri odločanju o tem, ali bomo telesno dejavni ali ne.

Pri nekaterih boleznih, kot so npr.
artritis, osteoporoza, težave s srcem,
sladkorna bolezen, prevelika telesna
teža, je telesna dejavnost priporočljiva
tudi v terapevtske namene, vendar se je
v takih primerih treba posvetovati z
zdravnikom glede tega, koliko in katera
telesna dejavnost je primerna za nas.

Pri težavah z ravnotežjem se priporoča,
da v začetku vaje izvajamo sede, leže ali
ob steni. Če radi hodimo, lahko prosimo
svojca ali prijatelja, da nas podpre.
Lahko si pomagamo tudi s palico ali
vozičkom za stabilnost. Ko se naše
ravnotežje izboljša, postopoma dodajamo
več vaj oziroma aktivnosti.
Lahko se tudi zgodi, da naše ožje ali širše okolje ni naklonjeno gibanju
v tolikšni meri, kot bi si želeli oziroma nas ne podpira v naših
prizadevanjih, da bi čimveč gibanja vnesli v naš vsakdan. V tem
primeru poskusimo poiskati rešitve, ki nam bodo redno gibanje čimbolj
olajšale. Tako smo na primer lahko telesno dejavni doma: doma lahko
delamo vaje za moč, vaje za gibljivost in vaje za ravnotežje, hodimo po
stopnicah, uporabimo sobno kolo. Ne pozabimo, da smo telesno
dejavni tudi, ko pospravljamo stanovanje, urejamo okolico. Zunaj
doma lahko telesno dejavnost združimo z različnimi opravki, tako se
lahko v trgovino ali na pošto, banko odpravimo peš oziroma s kolesom,
na sprehod lahko odpeljemo našega kužka itd. Izkoristimo lahko tudi
naravne danosti okolja in za nedeljski izlet izberemo hojo v hrib ali
sprehod ob jezeru.

Varnost in preprečevanje poškodb

Da bi bila naša vadba varna, moramo upoštevati nekaj priporočil:

  • od zadnjega obroka do vadbe morata miniti vsaj dve uri,
  • poskrbimo za ustrezno obutev in oblačila,
  • pred začetkom vadbe se ogrejemo,
  • poskrbimo za uživanje tekočin: pred, med in po vadbi,
  • prilagodimo vadbo naši telesni pripravljenosti,
  • če smo telesno dejavni zunaj, bodimo pozorni na promet, na teren – ali ima grbine, luknje, na vremenske razmere,
  • vadbo vedno začnemo z nizko intenzivnostjo, vadbo takoj prekinemo, če začutimo bolečine ali pritisk v prsih, vratu, ramenih, rokah, če občutimo slabost ali omotico, če nas oblije mrzel pot, če se pojavijo krči v mišicah, če občutimo močnejšo bolečino v sklepih, gležnjih, podplatih ali nogah,
  • po vadbi poskrbimo za ohlajanje in sproščanje.

 

Vir: http://www.ivz.si/

Objavljeno v Šport in rekreacija